食用油水果肉类,这些你都给孩子吃对了

本文转自：呼和浩特日报

●本报记者马妍

随着人们生活水平的提高，孩子的饮食也发生了变化，肥胖儿童越来越多,造成这一结果的原因与饮食习惯有着直接的关系。5月20日是第33个中国学生营养日,今年宣传的主题为“知营养会运动防肥胖促健康”。那么生活中，家人该如何帮助孩子知营养、防肥胖、促健康呢？对此医生和相关专家给予了建议。

肥胖预防要远离“油”吗？

想要控制体重的人们常常闻“油”色变，唯恐避之不及。那么对于控制体重的人来说，是否要远离“油”呢？

对此内医院营养科副主任医师林婧介绍，少吃油炸食物、限制高脂肪高能量摄入确实是预防肥胖的关键，但减少脂肪摄入并不等同于不吃油脂。根据《中国居民膳食指南（）》推荐，4岁以上人群膳食总脂肪提供的能量应占总能量的20%~30%，这意味着人体需要一定比例的脂肪，只是需要处在合适的范围内。而且，油脂分成很多种类，它们的营养价值和功能也各不相同，不宜以偏概全。

那么什么样的“油”更能满足我们的饮食需求呢？市疾病预防与控制中心食品与饮用水卫生所所长王红霞介绍，中国人的食用油应以补充不饱和脂肪酸为主，且饱和脂肪酸越低越好。在日常生活中，为家人以及孩子准备的食材应该以蒸、煮、炖为主，高温下的油炸食品不吃，或者尽量少吃。

饭桌上经常会听到这样一句话“四条腿的不如两条腿的，两条腿的不如没有腿的”，那么这些话有没有道理呢？林婧介绍，所谓“四条腿”的指的是畜类，如猪、牛、羊；这些肉类脂肪含量较高，以猪肉为最高，平均在30%左右，其次是羊肉在15%左右，牛肉5%左右。“两条腿”的指的是禽肉，禽肉脂肪含量差别较大，鸡肉在9%-14%之间，鸭肉在20%。“没有腿”的指的是鱼肉，鱼肉的脂肪含量最低，在1%-10%。

除了脂肪含量不同，它们所含脂肪中的脂肪酸的组成比例也是不一样的，畜肉以饱和脂肪酸为主，禽肉以单不饱和脂肪酸为主，鱼类以多不饱和脂肪酸为主，因此对于减重的孩子，应首选鱼肉，其次是禽肉、畜肉。

健康与不健康零食你分得清吗？

内医院营养科副主任医师林婧介绍，目前造成儿童肥胖的原因之一是普遍性的零食摄入太多，而且是不健康零食摄入太多。那么哪些属于不健康零食,哪些又是健康零食呢？

林婧介绍，零食指的是那些非正餐时间食用的各种少量的食物和饮料。依据《中国儿童青少年零食指南（）》相关指导，从营养与健康的角度看，儿童青少年的食物摄入要以正餐为主，零食不可以代替正餐。为了预防儿童肥胖的发生，应该优选健康的零食，少吃不健康零食。

据林婧介绍，新鲜水果、奶类和坚果是优选的健康零食，是平衡膳食的组成部分。新鲜水果富含维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物，并且有机酸含量丰富，能增进食欲，有利于食物的消化。奶类包括牛奶和鲜奶，富含优质蛋白和钙，可作为正餐的有益补充。坚果富含脂肪、蛋白质、矿物质、维生素E和B族维生素，其中脂肪多为不饱和脂肪酸，是人体必需脂肪酸的良好来源，零食优选天然未加工的坚果。

高能量、高糖、高脂肪、高盐的零食属不健康零食，儿童应该少吃或者不吃。儿童长期食用不健康零食可增加发生肥胖、血脂异常、心脑血管疾病、糖尿病等的风险。常见的不健康零食包括糖果、巧克力、甜点、油炸食品、膨化零食、雪糕等。

果汁、加工水果制品是否能替代水果？

由于新鲜水果一般难以长期保存，携带和摄入比较麻烦，因此人们发明了各种水果加工制品，以延长保质期和方便食用。常见的水果制品有果汁、水果罐头、果脯、干果等。那么这些是否可以替代水果？

对此林婧介绍，果汁是由水果经压榨去掉残渣而制成，但在其制作的过程中损失了大量的维生素C、膳食纤维、酚类抗氧化物质等，失去了其饱腹感作用。果脯是将新鲜水果糖渍而成，维生素损失较多，含糖量较高。干果是将新鲜水果脱水而成，维生素有较多损失。水果制品失去了新鲜水果的感官、自然香味等天然特征，维生素等营养素流失较多，同时加入了甜味剂等多种其他成分，所以这些都不能代替新鲜水果。尤其对于肥胖儿童来说，应首先选择食用新鲜水果，而且也不能用果汁等代替新鲜水果。

孩子，你的饮食超量吗？

根据《中国居民膳食指南（）》推荐，每一个成年人每天摄入-g动物性食品，每周至少两次水产品，每天一个鸡蛋。但是，林婧提醒，在生活中，我们很多人的饮食都出现超量的情况。“比如我们食用的一块儿大排骨、一个鸡腿的重量都在-g之间，去掉骨头后的可食部分还留下70-g。显然，我们很容易吃超量。”林婧说。

那么怎样改变饮食是否超量的问题呢？对此，林婧建议，学习一点营养知识，给孩子和家庭的饮食做个计划，编制每周的食谱，合理选择肉食。把动物性食物尽量安排在每餐中，既不集中过量饮食，也不清汤寡水，不见荤腥。学习度量食材大小，变“大”为“小”，比如切丝切片等，既满足了口舌之欲，又能控制食量。少做大荤，多做小荤。小荤里面搭配了大量的蔬菜，不仅可以控制肉食的摄入，还可以增加蔬菜的摄入，可谓一举两得。合理烹调，少煎炸。选择正确的烹调方式可以最大限度保留食物的营养成分，虽然油炸可能增加食物的美味，促进食欲。不过这些烹调方法也会带来健康风险，最好能够采用蒸，煮、炖、煨和炒。外出就餐点餐时，注意荤素搭配，多点鱼肉，或用豆类食物代替畜肉。

对于肥胖的小孩食用水果会不会增加体重呢？如何选择水果，才能保证吃得既有营养，又不影响体重控制呢？

对此，林婧表示，增加蔬菜、水果等富含膳食纤维的食物可增强减重效果，但前提是要选对水果。“《儿童肥胖预防与控制指南（）》饮食干预中的关键推荐指出，尽可能用低血糖生成指数（GI）食物代替膳食中的高GI食物。如果我们吃下去的食物很容易引起血糖升高，胰岛素就会想尽一切办法把血糖降下来，其中一个非常重要的办法就是让体内过多的葡萄糖转化成脂肪储存起来。所以，我们应该尽量选择低血糖生成指数的水果，这样才有利于控制体重。一般来讲，含糖分低、膳食纤维高的水果，其GI较低。因此尽可能选择含糖分较低的水果，如水果黄瓜、小番茄、山楂、柠檬等。也可选择含糖量在10%左右的水果：这类水果通常种类比较多，如草莓、火龙果、猕猴桃、番石榴、苹果、桔子、梨子、橙子、樱桃、柚子等等。尽量不要选择糖分含量比较高的水果，尤其是热带水果，像榴莲、荔枝、桂圆、甘蔗等。